Aulas de Swásthya Yôga - Prática de Ásana - Parte 2
Depois faça um Yôganidrá para assimilar
FONTE: http://swasthya.marcocarvalho.com/
Rotação da Pelvis
Sente-se na posição fácil. Coloque suas mãos nos joelhos. Gire a pelvis ao máximo em um movimento de 'moer'.
Faça 26 rotações ou 1-2 minutos em cada direção.
Benefícios: Este exercício abre a energia na parte inferior da coluna, massageia os orgãos internos e ajuda na digestão.
Sente-se na posição fácil. Segure seus calcanhares.
Quando inalar com força e rapidamente, flexione sua coluna para frente mantendo os ombros relaxados e a cabeça ereta.NÃO mova sua cabeça para cima e para baixo. Exale e relaxe sua coluna de volta Continue com ritmo fazendo respirações fortes e rápidas. Quando inalar, sinta a energia descendo sua coluna. Quando exalar sinta a energia voltando para cima até o terceiro olho. Mentalmente repita SAT no movimento para baixo e NAM no movimento para cima.
1-3 minutos ou até 108 vezes.
Para finalizar inspire profundamente, prenda a respiração, aplique a tranca raíz (mulbhand), exale e relaxe. Sente-se calmamente e sinta a energia circular em sua coluna e por todo o seu corpo.
Benefícios: Este exercício estimula e alonga a coluna na parte inferior.
Flexão da Coluna sobre os calcanhares
Sente-se sobre seus calcanhares, coloque suas mão em suas coxas Continue com a flexão da coluna como no exercício anterior junto com respiraçãoes fortes e rápidas.
1-2 minutos.
Benefícios: Este exercício trabalha o meio da coluna e o Chakra do Coração.
Rotação do Pescoço
Sente-se com a coluna ereta mas relaxada. Ajuste sua cabeça para que você a sinta apoiada no topo de sua coluna. Você consegue isto movendo um pouco sua cabeça para trás e trazendo seu queixo ligeiramente para baixo. Gire seu pescoço lentamente em uma direção e depois na outra Deixe o peso de sua cabeça mover a sua cabeça no giro. Faça isso metodicamente e muito devagar para que você sinta os pontos de tensão e assim poder trabalhar a tensão.
Pelo menos um minuto em cada direção.
Para terminar: Depois do exercício, sente-se calmamente e permita-se sentir as sensaçòes em seu corpo e coluna.
Benefícios: Este exercício remove a tensão no pescoço e estimula a tireóide.
Exercício Me Levanta
Deite-se sobre suas costas e simplesmente relaxe por algum instantes.Depois dobre seus joelhos e recoha seus calcanhares em direção as suas nádegas, mantendo seus pés apoiados no chão. Agarre seus tornozelos e lentamente levante seus quadris, arqueando sua coluna lombar e levantando seu umbigo em direção ao céu. Quando se levantar, inale lentamente pelas narinas. Prenda a respiração a medida que você getilmente se estica, se levantando o mais alto possível, enquanto estiver confortável, depois relaxe lentamente descendo seu corpo e exalando pelas narinas.
Repita vagarosamente este exercício de levantar e abaixar pelo menos 12 vezes, sincronizando sua respiração com o movimento dos quadris, e no máximo 28 vezes. Para ir do mínimo de a2 ao máximo de 28, aumente sistematicamente o seu total de 1-2 levantamentos por dia.
Para terminar: Inale para cima, prenda por dez segundos, puxe seu umbigo para dentro e aplique a tranca raíz. Depois relaxe deitado, esticando suas pernas. Totalmente relaxado sentindo a efeito energético deste exercício.
Dicas para o exercício: Se você não puder agarrar seus calcanhares, deixe seus braços ao lado de seu corpo e use-os para ajudá-lo a se levantar. Este exercício lhe ajudará a aprofundar suas respirações. Mantenha seus olhos fechados, neste e nos outros exercícios para que você possa sentir melhor o seu corpo se beneficiando dos movimentos restauradores, e também para se evitar distrações visuais.Descanse sobre suas costas por dois minutos depois do exercício e simplesmente aproveite dos efeitos vitalizadores.
Benefícios: Este exercício libera o estresse abdominal. Ele lhe dá um impulso em sua energia por todo o seu corpo que irá durar por todo o dia.. Ele também estimula a tireóide. Melhora sua respiração ajudando-o a respirar mais profundamente e aumenta o seu nível de energia. Ele move sua energia da parte infeior da coluna para a parte superior.
Sente-se calmamente e medite. Esteja presente com as sensações em seu corpo aumentando sua consciência para incluir cada parte de seu corpo e sua coluna. Consolide sua presença sentindo suas sensações simultaneamente por pelo menos um minuto. no final.
2-5 minutos ou o tanto que quiser.
Para terminar: Inale e exale profundamente 3 vezes. Levante seus braços acima de sua cabeça, alongue sua coluna, balance os braços e envie bençãos para o mundo. Leve este sentimento de benção e gratidão com você por todo o dia.
Benefícios da série: Esta série de exercícios trabalha sistematicamente da base ao topo de sua coluna Todas as 28 vertebras recebem estímulos e todos os centros de energia (chakras) recebem uma eclosão deenergia. Estes exercícios aumentam a circulação do líquido espinhal, que contribui para uma maior clareza mental. Práticas regulares desta s';erie lhe dará uma grande vitalidade e ajudará na prevenção de dores lombares, reduz a tensão e lhe mantém jovem com o aumento da flexibilidade de sua coluna.
Quando praticar: Esta série pode ser feita pela manhã para lhe dar energia extra para enfrentar o dia. Também pode ser feita à tarde antes da janta bpara revitalizá-lo depois de um dia cheio de trabalho e lhe dá energia para a noite.
Fonte: http://www.oficinadomovimento.com/2009/05/yoga-faca-em-casa-exercicios-para.html
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